青汁に含まれる2つの食物繊維その違いとオススメ摂取方法

健康食品として愛用者が多い青汁ですが、これを利用することで、ビタミンやミネラルの他に食物繊維もたっぷり摂取することができます。

日本人女性(18歳以上)が摂取すべき食物繊維量は1日17g以上、男性では19g以上とといわれています。

しかし、現実には、日本人の平均摂取量は14gしかなく、これは目標の摂取量を大きく下回っています。

この食物繊維不足を補うためにも、青汁は効率的な食品といえるでしょう。

ただし、食物繊維といっても、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ役割が異なっています。

この2つの食物繊維にはどのような違いがあり、どのような割合で摂取する必要があるのでしょうか。

1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質を持った食物繊維のことです。

主に、海藻類や野菜、フルーツに豊富に含まれています。

どちらかというと、ネバネバ、サラサラしているものが多いです。

水溶性食物繊維は粘性が高く、腸の中をゆっくりと移動するので、身体の中に長くとどまる傾向があります。

このため、腹持ちがよく、過食を防ぐのに役立ってくれます。

さらに、糖分が血液中に吸収される速度を緩やかにする作用があり、急激な血糖値上昇を抑制する働きがあります。

水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げることもよく知られています。

また、水溶性食物繊維は悪玉菌を減らし、善玉菌を元気にしてくれます。

その結果、腸内フローラを良い状態へと導いてくれるので、便通の改善や免疫力アップのためにも積極的に摂りたい食物繊維です。

このタイプの食物繊維は、難消化性デキストリンやポリデキストロース、大麦βグルカンといったものがあり、特定保健用食品にもよく配合されています。

トクホ食品をよく利用する人なら、成分表で見たことがあるかもしれません。

難消化性デキストリンは、でんぷん由来の安全性が高い食物繊維で、健康食品によく配合されています。

ポリデキストロースは、グルコースやクエン酸などを混ぜ合わせたもので、血糖値上昇を抑えたりコレステロール値を下げるのに有効だとされる食物繊維です。

大麦βグルカンは、大麦に含まれている食物繊維です。ポリデキストロース同様、血糖値の上昇抑制やコレステロール値の低下に役立ってくれます。

2.不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。

これを多く含む食品には、穀類、豆類、野菜、キノコ類などがあります。

不溶性食物繊維は繊維状になっていて、ぼそぼそ、ざらざらした食感のものが多いです。

比較的歯ごたえのあるものが多く、これを含む食品はよく噛んで食べることになります。

その結果、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。

また、咀嚼回数が多くなることで、あごの発達や、歯並びにも良い結果をもたらせてくれます。

不溶性食物繊維は、水を含んで膨らむ特徴があります。

胃の中で膨張するため、ダイエットとして利用する人も多いです。

水分を吸収して膨らんだ不溶性食物繊維は、腸を適度に刺激して動きを活発にしてくれます。

その結果便意を感じやすくなり、便秘に悩んでいる人にもおすすめです。

同時に、ビフィズス菌などを増やし腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。

悪玉菌を減らして腸内フローラを善玉菌優位にしてくれるのは、水溶性食物繊維と同じです。

ただ、発酵力の違いから、水溶性食物繊維の方が腸内環境を整える効果が高くなります。

3.どちらの食物繊維もバランスよく摂取する

このように、2つの食物繊維はそれぞれ、役割と特徴がことなります。

健康のためには、どちらかの方が優れているということはありません。

水溶性、不溶性ともに必要な栄養素ですので、両方を摂取することが大切です。

ただ、理想のバランスとしては水溶性食物繊維:不溶性食物繊維が1:2の割合になるのが、ベストだといわれています。

日本人の理想の食物繊維摂取量は、女性で17g、男性で19gですので、水溶性食物繊維6gと不溶性食物繊維12gを目安とするのがよいでしょう。

4.食物繊維不足を補うために

現代の日本人の食生活は、西洋風の食習慣の影響もあり、野菜不足になっている人が多いのが実情です。

特に食物繊維に関しては、肥満防止や生活習慣病予防のためにも、意識して積極的に食事に取り入れたいものです。

そうとは分かっていても、付き合いで外食が多くなると、十分に食物繊維を補給するのは難しいものです。

そのような人に、利用されているのが青汁です。

5.青汁に含まれる食物繊維

青汁は、もともと、ケールや大麦若葉、明日葉など食物繊維が豊富な食品を原料として使用しています。

さらに、近年では、難消化性デキストリンなどの食物繊維成分を添加するメーカーも増えてきました。

多くの青汁は、2つの食物繊維の中でも水溶性を多く含むんでいます。

このため、食前に引用することで、血糖値の上昇をゆるやかにし、生活習慣病の予防やダイエットにも効果が期待できるでしょう。

ダイエットや健康のために青汁を選ぶときには、どのような食物繊維がどのくらい含まれているかを確認して選ぶことをおすすめします。

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