便秘解消だけじゃない!食物繊維の効果

食物繊維というと、私たちが健康な生活をおくるための必須栄養素として、すでによく知られるようになりました。

食物繊維は、主に野菜やフルーツ、海藻類、穀物類、豆類、キノコ類などに豊富に含まれています。

これらの食品の健康効果も、大きく注目されるようになりました。

ここ数年の健康ブームに伴って、食物繊維を多く配合したサプリメントなども出回っていますよね。

しかし、実際に、私たちの身体に、食物繊維がどのような作用を与えるかをきちんと理解している人は少ないようです。

私たちの身近な食品に含まれている食物繊維ですが、具体的にはどのような効能があるのか、まとめてみました。

便秘解消効果

食物繊維というと、まず便秘、とイメージする人もいるかもしれません。

食物繊維が便の原料になっていることは、耳にしたこともあるでしょう。

食物繊維には、口から摂取してもなかなか消化分解されにくいという特徴があります。

そのため、小腸ではほとんど吸収されることなく、そのまま大腸にまで届けられます。

大腸に届いた食物繊維は他の不要なものをからめとりながら、最終的には便として排泄されます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがありますが、便秘解消には両方の食物繊維が必要です。

水溶性食物繊維は便に水分を加えてくれるので、硬い便を柔らかくする作用があります。

一方、不溶性食物繊維は水分が加わると大きく膨張し、便のカサを大きくしてくれます。

これにより、腸のぜん動運動が刺激され、便意を感じやすくなるんです。

高血圧予防

食物繊維を摂取することで、高血圧を予防できるという効果もあります。

高血圧の原因の一つに塩分の摂り過ぎがあります。

食物繊維には、体内に塩分が取り込まれるのをコントロールする作用があります。

特に、有効なのはアルギン酸という水溶性食物繊維で、これは海藻類に豊富に含まれています。

高血圧症を気にする人は、普段から塩分控えめの食事にすることと同時に、積極的に海藻類を摂取したいですね。

高血圧を予防するのに効果的な食物繊維は水溶性食物繊維のアルギン酸であり、特に海藻類に多く含まれます。

コレステロール値を下げる

高血圧症と並んで、気になる生活習慣病のキーワードがコレステロール値でしょう。

食物繊維を摂取することで、コレステロール値を下げる効果も期待できます。

食物繊維には胆汁酸を吸収する作用があります。

胆汁酸が減少すると、私たちの身体は新たに胆汁酸を生成しようとしますが、これには、肝臓内のコレステロールが消費されます。

そのため、食物繊維摂取がコレステロール値を下げることにつながるのです。

コレステロール値を下げるために有効な食物繊維は、キノコ類に豊富に含まれています。

中でもまいたけに含まれる食物繊維には、コレステロールの生成そのものを抑制する効果があります。

糖尿病予防

食物繊維の摂取には、糖尿病予防効果も期待できます。

そもそも糖尿病は、血液中の糖分が増加することが原因となっています。

食物繊維の中でも粘性が高いものは、小腸に長くとどまることになります。

そのため、小腸でゆっくりと糖分が吸収されるようになり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるんです。

ダイエット効果

食物繊維を多く含む食品の代表が野菜や果物です。

これらの食品は、噛み応えのある食べ物が多く、咀嚼回数も自然と多くなります。

そのため、満腹感を感じやすくなり食べ過ぎ防止につながります。

また、粘性の高い食物繊維を摂ると胃腸内で食べ物がゆっくりと移動することになります。

胃の中に食べ物が長く存在するので、腹持ちがよくなり、空腹感を感じにくくなります。

さらに、水溶性食物繊維は、余分な脂肪分を吸着しながら腸へと移動し、いっしょに便となって排泄されます。

このような働きから、食物繊維は、ダイエットとしても大きく貢献してくれるというわけです。

美容効果

食物繊維が便秘解消にいいことは、すでに説明しました。

それだけでなく、食物繊維には、腸内環境を整える作用も期待できます。

というのも、食物繊維には腸の善玉菌であるビフィズス菌を増やしてくれる効果があるからです。

腸内環境が乱れると、ニキビや乾燥肌になりやすくなります。

ですから、食物繊維を積極的に摂り腸内環境を整えることは、美肌作りにもうれしい作用をもたらしてくれるんです。

また、腸が元気になるとお肌に必要な栄養素も効率よく吸収されるようになります。

そのため、肌のターンオーバーが促進されるので、アンチエイジングとしてもよい効果が得られるのです。

食物繊維の摂取方法おすすめ

このように、健康や美容効果がたくさんある食物繊維ですので、毎日の食事で意識して摂取したいものです。

食物繊維の摂取量としては、1日18グラムを目標とするのが推奨されています。

しかし、実際にこの量を普段の食事でまかなおうとすると、それなりの工夫が必要なようです。

1.和食中心

普段、西洋的な食事に偏りがちな人は、この機会に和食中心の食生活に近づけてみましょう。

私たち日本人になじみの深い和食には、食物繊維たっぷりに料理がたくさんあります。

例えば、ひじきや切り干し大根、きんぴらごぼう、納豆などの大豆食品もそうです。

そもそも食物繊維は植物性のものにたくさん含まれていますので、肉食中心の性洋食ではなく、野菜中心の和食を意識してみてください。

2.主食から摂取する

和食といえば「米」ですね。

その米も白米でなく、玄米や押し麦に変えると、より多く食物繊維を摂取することが可能になります。

玄米の場合、白米の約6倍の食物繊維を含むというのですから、驚きです。

また、朝はパン食という人も多いと思います。

パンであっても、食パンをライ麦パンや全粒粉パンに代えるだけでも、一日の食物繊維摂取量を増加させることができます。

3.サプリや青汁で不足を補う

食物繊維をしっかり摂取するには毎日の食事をコントロールするのが理想的です。

しかし、外食が多い人など、なかなか思うように食生活を改善できない人も多いでしょう。

そのような場合は、サプリメントや青汁などを利用して、不足分を補給するという方法もあります。

サプリメントは効率よく食物繊維を摂取できますし、青汁にも水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。

これらをうまく取り入れて、食物繊維の恩恵にあずかりたいですね。

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