便秘の原因と対策について

現代は女性も男性も便秘に悩む人が増えているといいます。
便秘の原因は一つではありませんが、主に運動不足や食事などの生活習慣に問題がある場合が多いです。

今回の記事では、ツライ便秘の原因と対策について、まとめてみました。

便秘の原因

1:食事と食生活

便秘と食事は切っても切れない関係にあります。

ご存知のとおり、私たちが口から食べた食べ物は胃で消化され腸で栄養が吸収されます。
そしてそのあとに残った「食べかす」が、便として肛門から排泄されるわけです。

ですので、食事と食生活次第では、便秘になりやすくなってしまいます。

便秘がちな人の食事というと、食物繊維や水分の不足、もしくは動物性タンパク質や脂肪の摂り過ぎになっていることが考えられます。

食物繊維不足

食物繊維は野菜や果物などの幅広い食品に含まれていますが、胃腸では消化されにくい栄養素でもあります。

このため、腸内で他の老廃物をからめとりながら、体外へ排出される特性を持っており、食物繊維が不足していると、便が滞ってしまいやすくなります。

それだけでなく、食物繊維には、以下のような効果も期待されます。

・腸の蠕動運動を促進する
・便に水分を含ませ、硬い便をやわらかくする
・善玉菌を増やして腸内環境を整える

水分不足

水分不足も便秘の原因の一つです。

便の原料となる食物繊維は体内の水分を吸収して膨らみます。

そうすることで、腸を適度に刺激しスムーズな蠕動運動を起こさせるのです。

ところが、体内の水分が不足すると、食物繊維が十分に水分を吸収できず、小さくて硬い便になってしまいます。

腸の蠕動運動も起こりにくくなるため、便秘になりやすくなるんです。

動物性たんぱく質・脂肪の摂り過ぎ

腸には善玉菌と悪玉菌がいて、腸の働きをスムーズにするのは善玉菌です。

ところが、肉などの動物性たんぱく質や脂肪を摂り過ぎると、腸内の悪玉菌の方が元気になってしまいます。

そのため、善玉菌が減少し、便秘を引き起こすことがあります。

ただし、動物性油脂には便をやわらかくする作用もあります。

ですので、肉類を一切口にしないというのもおすすめできません。

2:運動不足

これは特に女性やお年寄りの便秘に多いケースですが、便秘になる原因の一つに、運動不足も考えられます。

運動不足によって筋力が低下している人は、腸の蠕動運動がうまく働かなくなってしまい、便秘になることがあるためです。

女性やお年寄りは、男性や若者に比べてお腹周りの筋力が弱いため、比較的便秘になりやすいといわれます。

また、運動不足によって、自律神経の一つである副交感神経の働きが低下し、便秘を引き起こすとも考えられています。

3:睡眠不足

睡眠も自律神経に関連しています。

十分な睡眠が得られない人は、自律神経が乱れがちになり便秘になっていることがあります。

また、便は私たちが夜眠っているときに作られているので、睡眠時間が短いと、便を作る時間不足になってしまいます。

そのため、本来便になるはずの食べ物が腸内に残った状態になっています。

便秘の対策方法

1:食生活の見直し

2つの食物繊維をバランスよく摂取する

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維は、海草類、こんにゃくなどに多く含まれ、腸内の水分を保持する役割を担っています。

一方、不溶性食物繊維は、きのこや玄米類などに豊富に含まれていて、腸の蠕動運動を促すのに役立ってくれます。

これら2つの食物繊維は、どちらの方が優れているというものではありません。

それぞれに大切な役割を持っていますので、腸内環境を整えて便秘解消を目指すためには両方をバランスよく摂取するようにします。

水分を積極的に摂取する

水分不足が原因で便秘がちの人は、こまめに水分を補給するようにします。

目安としては、1日1.5~2L以上の水分を摂るようにします。

ただし、水分といっても、どんな飲み物でもよいというわけではありません。

お茶やコーヒーなどは利尿作用があるので、かえって体内の水分が失われてしまうことがあります。

ノンカフェインのものを選ぶとよいでしょう。

2:定期的な運動をする

運動不足による筋肉の衰えは、便を排泄しにくくします。

といっても、激しい運動をする必要はありません。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動で十分です。

腸を刺激して便意を感じやすくするためにも、通勤の際にちょっと多めに歩いてみる、階段を使ってみるといったことから始めてみてください。

お腹周りの筋力が弱いと感じている人は、腹筋や腕たせ伏せを行うのもよい方法です。

3:睡眠時間を確保する

便はよく眠っているときに作られています。

そのため、最低でも毎日6時間の睡眠を摂るように心がけましょう。

睡眠時間をしっかりとることで、自律神経のバランスもよくなります。

結果、関連する副交感神経の働きも正常に近づくはずです。

まとめ

便秘の原因と対策についてまとめてみました。

心当たりがある人は、まずその原因から排除するように気をつけてみましょう。

便秘の主な原因は生活習慣にあります。

これを機会に、じっくりとご自分のライフスタイルを見つめなおしてみるのもいいかもしれませんね。

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